1. Ayakta yapılacak egzersizler

Çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın.

Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.

Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.

2. Oturarak yapılacak egzersizler

Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Arkalıklı bir sandalyede ya da taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.

Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz.

3. Yatarak yapılacak egzersizler

Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın.

Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken, karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın.

Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya çalışın.

Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin.