vitaminler

Brokoli, havuç ve sütün ortak özelliği nedir? Bunlar çevresel ve yaşlanma etkilerinden cildinizi koruyan doğal cephanenin önemli bir parçasıdır. A vitamini kaynağı olmaları bu yiyeceklerin ortak özelliğidir.

Çoğu kişi A vitamini ile sadece gözleri ve görme gücünü dengelediğini düşünür. Ama epithelial dokumuzun sağlığı -cilt ve vücudun dışına açılan geçitler, boğaz ve sinüsler gibi- beslenmemizdeki A vitamini miktarına doğrudan bağlıdır. A vitamini bir antioksidan gibi hareket ederek cildimizdeki zararlı unsurları etkisiz hale getirir. Kırışıklıkları önleyip enfeksiyona karşı direnerek cildimizin gençliğini korur.

Yeşil ve koyu turuncu sebzeler

Tipik Amerikan diyetindeki A vitaminin üçte ikisi, sarı renkli meyve ve sebzelerdeki karotenden gelir. Karoten vücudumuz tarafından A vitaminin içinde imal edilir, bu nedenle cilt sağlığı için çok önemlidir. Koyu turuncu? Tatlı papatesler, havuçlar ve kayısıları düşünün. Koyu yeşil? Ispanak ve brokloliyi deneyin. (Besin Kaynakları & Katoten Miktarı). Vücudunuzdaki A vitaminini artırmanın basit yolu, karoten bakımından yüksek besinleri zehirleyici olacak kadar aşırı olmamak kaydıyla çok tüketmektir.

Yararları: C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollojeni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüşebilir. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte; beta karoten gibi, antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.

Hangi besinlerde bulunur?

Turunçgillerde bol miktarda bulunur. Ayrıca; muzda, taze sebzelerde, maydanozda, kabakta, soğanda, domateste, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve biberde bulunur.

Hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Süt, ciğer, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler ile işlenmemiş hububat ürünleri bunlar arasında sayılabilir.

Yararları : Gıdalarda bulunan enerjinin açığa çıkmasını, hormonların üretilmesini, ağız dil ve cilt dokusunun sağlıklı kalmasını sağlamak.

B grubu vitaminler, konsantrasyon, öğrenme, hafıza gücü ve bilinçsel performansta artış sağlarken, beyni strese karşı koruyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı da olumlu etkiliyor.

K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Lahana, karnıbahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasülyesi ve tahıllarda bulunur.Genellikle vücutta barsak bakterileri tarafından sentez edilir.

Vücuttaki Fonksiyonları

* Kan pıhtılaşmasını sağlar.
* Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemkleri güçlendirdiğini göstermektedir.
* Pıhtılaşmada ve kemik yapımında kalsiyum'a yardımcıdır.

Eksiklik Belirtileri

Kontrolsuz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür.Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde barsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.

Günlük Vitamin K ihtiyacı:

Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır.

E Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Alfa,beta,gama ve delta tokoferolleri içerir. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.

Vücuttaki Fonksiyonları

* En iyi Antioksidandır.Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur.
* İmmun sistemin aktivitesi için gereklidir.Timus bezini ve alyuvarları korur.Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir.
* Göz sağlığı için hayati önem taşır.Retina gelişimi için gereklidir.Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.
* Yaşlanmaya karşı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler.Yaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.

Eksiklik Belirtileri

* Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları
* Yetişkinlerde Dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama.

D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur.Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur.Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir.

Vücuttaki Fonksiyonları

* İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur.
* Raşitizmi önler
* Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler.
* Postoperatif kas kasılmalarını önler.
* Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder.
* Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar.

Henüz kanıtlanmamış olası etkileri:

Artrit, yaşlanma belirtileri ,sivilce,alkolizm, kistik fibrozis uçuk ve herpes zoster tedavisi, kolon kanserinin önlenmesi.

Vitamin D alınımına dikkat edilmesi gereken durumlar:

A Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Balıkyağında, karaciğerde, tereyağı ve kremada, peynirde, yumurta sarısında bulunur.Sonradan A vitamini (retinol) ne dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur.A vitamini karaciğerde depolanır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Vitamin A miktarı Retinol Equivalant ile ölçülür.

Vücuttaki Fonksiyonları

* Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir.
* Diş, dişeti, ve kemik gelişiminde önemli rol oynar
* Normal iyi görme de ve gece görme de etkilidir.
* Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
* Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar.

Eksiklik Belirtileri

* Gece körlüğü
* Xerophthalmia ( korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğu)
* Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme
* Akne (sivilce) oluşumunda artış
* Yorgunluk
* Diş, diseti ve kemiklerde deformiteler

Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri

* Karaciğer bozuklukları

Kobalamin olarak ta adlandırılan B12 suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir.

Vitamin B12 hayvansal gıdalarda bulunur.Karbonhidratlar, protein ve yağların işleme tabi tutulması için gereklidir. Özellikle sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynamaktadır.Protein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır. Folic asit ile bileşimi sinir hücrelerinin kılıflarının korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir; sinir iletilerini kolaylaştırır.

B12 vitamini ince barsaklarda emilir. Diyetle yetersiz alınım, bazı hastalıklar sebebi ile ince barsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur.

Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir.

Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. alıcı sinir harabiyetine yol açabilir.

Pyridoxine olarak ta adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır.

Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır.B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır.

B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır.

Vitamin B6 eksikliği belirtileri:

Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca "heryer" anlamına gelen "pantos" sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.

Pantotenik asit karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A nın üretiminde zorunlu bir parçadır. Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.

Kanıtlanmış Yararları:

*Normal büyüme ve gelişmeyi destekler.
*Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.
*Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur.
*Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler,
*Enerji metabolizmasında gereklidir.

Kanıtlanmamış Yararları:

*Yara iyileşmesini uyarır.

Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak ta adlandırılan B3 vitamini sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretimi için olduğu gibi , protein, yağlar ve karbonhidrat metabolizması için de tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu bir besindir.

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyleri insülin ile estrojen, progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır.

B3 vitamini eksikliğinde Pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide barsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık
oluşur. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır.. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir.

Riboflavin suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz. Karaciğer, böbrek ve kalpde sadece birkaç dakika kalır. Bu sebeple dışarıdan alınması gerekmektedir.

Ağır Riboflavin eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde Riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33 ünde görülebilmektedir.


Riboflavin hücre enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. ( Migrenin kan damarlarında üretilen enerjinin azalmasıyla oluştuğuna inanılmaktadır. 1994 de yapılan bir çalışmada yüksek dozlardaki riboflavinin baş ağrılarının tedavisinde etkili olduğu
gösterilmiştir.)

Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunan bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder. Boş mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sarı yaşil renge boyar.

Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur. B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur.

B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.

Diğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz. Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedir.Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.

B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:

* İştah azalması
* Sindirim bozukluğu
* Kabızlık
* Yorgunluk
* Başağrısı
* Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
* Kas krampları
* Ödem

Vitaminler, Mineraller ve Sağlığımız

Beslenme diş sağlığı ve güzelliği ile doğrudan ilişkilidir. Bunun nedeni hem beslenmenin ağız ve diş yoluyla yapılması, hem de beslenme sayesinde hücre dokularının sağlıklı olmasına neden olan besinlerin alınmasıdır.


İnsanların sağlıklı yaşamaları büyümeleri ve çoğalmaları için gerekli sentezleri organizmada yapılmayan, dışarıdan eser miktarda alınması gereken organik bileşiklere vitamin adı verilir.

İnsanda vitamin eksiklikleri yetersiz alış, barsak absorbsiyonunundaki bozukluk yada alışa oranla ihtiyacın artması sonucu meydana gelmektedir.

Vitaminler yağda ve suda eriyenler olarak ikiye ayrılır;