EKMEK VE TAHIL GRUBU

Bu grupta bulunan besinler:

Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller, posa

• 1 küçük kase pilav-makarna veya 1 dilim börek yediğinizde 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz.

İstediğiniz zaman ekmek hakkınızı bu tür besinlerle değiştirebilirsiniz.

• 4-6 adet bisküvi, grisini veya 1-1.5 paket kraker yediğinizde yine 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz. Bu tür besinlerden yediğinizde ekmek hakkınız azalacaktır.

• Vücut ağırlığınız fazla ise yukarıda belirtilen miktarlardan daha fazla yememeye özen göstermelisiniz.

ÖĞÜNLERİMİZ

Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.

Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.

Sabah Kahvaltısı

Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.

BİRLİKTE MENÜ YAPALIM

Ana öğünlerinizde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin öğeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler. Besin gruplarında hangi yiyeceklerin yer aldığına tekrar bakabilirseniz, öğünleriniz için doğru besin seçimlerinizi yapabilirsiniz.

Aşağıda, kahvaltı, öğlen veya akşam yemekleri için değişik örnekler verilmiştir. Evinizde bulunan yiyecekleri kullanarak annenizle birlikte dengeli menüler yapabilirsiniz. Böylece bilgilerinizi ailenizle paylaşarak sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Okul yemekhanesinde yemek veriliyorsa, bu menülerin dengeli ola­bilmesi için arkadaşlarınızla, öğretmenlerinizle ve yöneticilerinizle birlikte çözümler geliştirebilirsiniz.

Okul yemekhanesinde yemek verilemiyorsa, evden götüreceğiniz beslenme çantasını bilinçli bir şekilde hazırlarsanız, her koşulda dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

ANA ÖĞÜNLER İÇİN DENGELİ MENÜ ÖRNEKLERİ

KAHVALTI

Peynir Süt

Haşlanmış yumurta Poğaça

Taze meyve Suyu Mandalina veya

Ekmek Portakal

Süt Peynirli omlet

Haşlanmış yumurta Domates-salatalık

Domates-salatalık Ekmek

Ekmek Ihlamur

Kaşarlı tost Süt

Taze meyve suyu Tahin-pekmez-ekmek

Portakal

• Vücut ağırlığınız fazla değilse kahvaltılıklara pekmez, bal, reçel, marmelat ekleyebilirsiniz

• Örneklerde yer alan sebze ve meyveleri mevsime uygun şekilde seçebilirsiniz

Değişik bir kahvaltı yapmak istediğinizde süt veya yoğurt içine mısır gevreği, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan koyabilirsiniz.YANINDA MEYVE YEMEYİ UNUTMAYINIZ

Okulda öğlen yemeği veriliyorsa

Yemeklerinizi okul yemekhanesinde yiyerek daha dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa

Okula götüreceğiniz beslenme çantasını da aynı şekilde 4 besin grubunda bulunan besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz. Bu çantada sulu yemekleri taşımak zordur. Dengeli bir şekilde hazırlanmış ekmek arası yiyeceklerle de sağlıklı beslenebilirsiniz.

• Aşağıdaki 1. grupta bulunan besinlerden seçerek ekmek arasına koyabilirsiniz.

• Bunun yanına alacağınız, 2. gruptaki iyi yıkanmış sebze veya meyveler vitamin ihtiyacınızı karşılayacaktır.

• İçecek olarak okul kantininden alacağınız ayran veya süt iyi bir seçim olacaktır.

Bazen okuldan alacağınız bir tost veya yine evden getireceğiniz 1-2 dilim börek yanına içecek olarak seçtiğiniz ayran veya süt de öğle yemeğiniz olabilir. Ama bunun üzerine çantanızda bulunduracağınız bir sebze veya meyveyi de yemelisiniz.

1. grup 2. grup

Haşlanmış yumurta Mevsime uygun,

Peynir iyi yıkanmış,

İyi pişmiş köfte taze sebze ve meyvelerden

Haşlanmış tavuk istediğinizi seçebilirsiniz.

Haşlanmış et

(Domates, salatalık, marul, kazınmış havuç, elma, üzüm, kiraz, erik gibi)

* Bunların yanına fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin eklenmesi enerji, protein ve mineral alımınıza destek olur

Beslenme çantasının her gün çok iyi temizlenmesi gereklidir.

Ara Öğünlerde Hangi Besinlerden Seçebilirsiniz?

Okulda veya özellikle okuldan eve geldiğinizde, dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissettiğinizde ara öğünlerde seçeceğiniz besinler, aldığınız en­erji miktarını etkiler. Şeker ve yağ içeriği fazla olan yiyeceklerle gereksiz yere fazla enerji almış olur­sunuz.

Ara öğünlerde meyve, ayran, süt, taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça gibi yiyecek ve içeceklerle daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Tatlı yemek istediğiniz zamanlarda en iyi seçim, sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlılardır.

Güvenli besin, temiz, bozulmamış ve içinde sağlığa zararlı maddeler bulundurmayan besinlerdir. Açıkta satılan besinler hem temiz değildir, hem de uygun koşullarda bulunmadıkları için bozulmuş olabilirler. Bu nedenle;

• Açıkta satılan yiyeceklerden satın almayınız,

• Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yemeyiniz,

• Besin satın alırken son kullanma tarihlerine dikkat ediniz,

• Kolay bozulacak besinleri buzdolabında saklayınız.

Besinlerin, sağlığı bozucu hale gelmemesi için yemek yerken kullanılan tabak, çatal, kaşık ve bardağın temiz olması çok önemlidir.

Ayrıca yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra ellerinizi yıkamaya da özen göstermelisiniz.

Kaynak: Sağlık Bakanlığı